1. Fehérje: az izmok és az erőnlét őre
Az izomtömeg természetes csökkenése (szarkopénia) már a negyvenes évek végén elkezdődik. A megfelelő fehérjebevitel segít megőrizni az izomerőt, ami nemcsak a mozgékonyság, hanem az esések megelőzése miatt is fontos.
Források: sovány húsok, tojás, hüvelyesek, túró, hal, minőségi fehérjepor.
Ajánlott mennyiség: kb. 1,2 g/testsúlykilogramm naponta.
2. B12-vitamin: az agy és az idegrendszer védelmében
A B12-vitamin felszívódása az életkorral romlik, pedig kulcsfontosságú a memóriához, az idegrendszerhez és a vérképzéshez. Hiánya fáradtságot, memóriazavart, sőt demenciát is okozhat.
Források: hal, tojás, máj, tejtermékek, étrend-kiegészítők.
Tipp: 50 felett érdemes rendszeresen ellenőriztetni a szintjét.
3. D-vitamin: nem csak a csontoknak
A D-vitamin segíti a kalcium felszívódását, erősíti az immunrendszert és csökkenti a gyulladásokat. 50 felett a bőr D-vitamin-termelő képessége csökken, így pótlása szinte elengedhetetlen.
Források: napfény, zsíros halak (lazac, makréla), tojássárgája, dúsított tejtermékek.
Fotó: Getty Images
4. Omega-3 zsírsavak: a szív és az agy barátai
Az omega-3 zsírsavak csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek, a stroke és a demencia kockázatát. Emellett gyulladáscsökkentő hatásúak és támogatják a mentális egészséget.
Források: lazac, szardínia, makréla, dió, lenmag, chia mag.
5. Rost: az emésztés és a vércukor stabilizátora
A rostok segítenek megelőzni a székrekedést, szabályozzák a vércukorszintet és a koleszterint, így a szív egészségét is védik.
Források: teljes kiőrlésű gabonák, zab, hüvelyesek, zöldségek, gyümölcsök, magvak.
Extra tipp: A kalciumról se feledkezz meg – a csontok védelméhez napi 1000-1200 mg ajánlott, különösen nőknél a menopauza után.
Mit érdemes kerülni 50 felett, ha szeretnéd megőrizni az egészséged és csökkenteni a krónikus betegségek kockázatát?
1. Feldolgozott húsok
A virsli, kolbász, szalonna és más pácolt húskészítmények tele vannak telített zsírokkal, sóval és tartósítószerekkel. Ezek növelik a szívbetegségek és a magas vérnyomás kockázatát, ráadásul a bennük lévő nitritek rákkeltő vegyületekké alakulhatnak a szervezetben.
2. Fehér kenyér és finomított szénhidrátok
A fehér kenyér, hagyományos tésztafélék és péksütemények gyorsan megemelik a vércukorszintet, ami inzulin-ingadozást és súlygyarapodást okozhat. Helyettük válassz teljes kiőrlésű változatokat.
3. Cukros italok és üdítők
A hozzáadott cukrot tartalmazó italok üres kalóriák, amelyek növelik az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. Inkább igyál vizet, gyógyteát vagy szénsavas ásványvizet.
4. Fagyasztott készételek és ultrafeldolgozott élelmiszerek
Sok előre csomagolt étel tele van sóval, cukorral, transzzsírokkal és adalékanyagokkal. Ezek nemcsak az emésztést terhelik, hanem növelik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát is.
5. Túl sok só és telített zsír
Az életkor előrehaladtával a túlzott sófogyasztás magas vérnyomáshoz, stroke-hoz és vesegondokhoz vezethet. A telített zsírok pedig emelik a koleszterinszintet, ami szívbetegségekhez vezethet.
Extra tipp: A gyorséttermi ételek, chips, sütemények és bő olajban sült fogások szintén kerülendők, mert ezek nemcsak kalóriabombák, hanem gyulladást is fokozhatnak a szervezetben.
The post 5 tápanyag, amire 50 felett különösen figyelni kell – nem csak a csontok miatt first appeared on nlc.