Ha valaki álmatlansággal küzd, gyakran elsőként azt javasolják neki: nézze meg, mennyi koffeint fogyaszt napközben, illetve nem kortyolgat-e esténként rendszeresen alkoholt. Nem véletlenül. A két ital teljesen ellentétes módon hat ránk – a kávé pörget, az alkohol lazít –, mégis közös bennük, hogy könnyen felboríthatják az alvás természetes ritmusát.
(Fotó: Getty Images)
A koffein, amely tovább marad velünk, mint gondolnánk
A kávé sokak számára nélkülözhetetlen reggeli „üzemanyag”. Ám a koffein felezési ideje a szervezetben átlagosan 5–6 óra, vagyis, ha délután 4-kor iszunk egy erős eszpresszót, annak hatása még éjfélkor is érezhető lehet. „A koffein blokkolja az adenozin nevű vegyületet, ami normál esetben segíti az elalvást. Így, bár lehet, hogy fizikailag fáradtak vagyunk, az agyunk ébren tart” – magyarázta dr. Vida Zsuzsanna, alvásszakértő a Semmelweis Egyetem egyik korábbi összefoglalójában.
A túl sok kávé nemcsak az elalvást késlelteti, hanem az alvás mélységét is rontja: gyakoribbak lehetnek az éjszakai ébredések, és csökken a pihentető, mély alvás aránya. Ezért ajánlják a szakértők, hogy délután 2–3 óra után már inkább koffeinmentes kávét vagy gyógynövényteát válasszunk.
„Egy átlagos felnőtt számára a napi 200 mg (azaz körülbelül 3 mg/testtömeg kilogramm) koffein fogyasztása még egészen biztosan nem jár semmiféle egészségi kockázattal. Ez a mennyiség nagyjából 1–2 csésze kávénak felel meg. A gyermekek és serdülők esetében ez a mennyiség egy-egy alkalommal fogyasztva szintén nem ártalmas, de – más egészségi kockázatok miatt (pl. magasabb vérnyomásértékek, magasabb pulzusszám, fokozott anyagcsere, egyes termékek magas hozzáadott cukortartalma és önmagában az addikció) – számukra egyáltalán nem ajánlott ezen termékek fogyasztása” – olvasható Papp-Koltai Cintia, okleveles táplálkozástudományi szakember összefoglalójában.
Az alkohol, amely becsapja az agyat
Sokan hiszik, hogy egy pohár bor vagy egy koktél segít ellazulni és könnyebben elaludni. Ez részben igaz is: az alkohol nyugtató hatással van a központi idegrendszerre, ezért az elalvás gyorsabb lehet, de az éjszaka második felében már éppen az ellenkezőjét váltja ki. „Az alkohol lebomlása során az idegrendszer túlpöröghet, emiatt felszínesebb lesz az alvás, több a hajnali ébredés és gyakoribb a forgolódás” – írja az American Academy of Sleep Medicine.
Vagyis, bár úgy tűnhet, hogy az esti ital segít az alvásban, valójában megzavarja az alvásciklust, és kevesebb lesz a REM-fázis, ami kulcsfontosságú a memória és a lelki regeneráció szempontjából.
Mennyi az elég – és mikor?
A jó hír, hogy sem a kávéról, sem az alkoholról nem kell teljesen lemondani, ha valaki figyel az időzítésre és a mennyiségre.
Kávé: napi 1–2 csésze, lehetőleg délelőtt.
Alkohol: egy-egy pohár bor vagy sör alkalmanként nem feltétlenül probléma, de lefekvés előtt 3–4 órával már nem érdemes inni.
Tippek a jobb alváshoz
Ha délutánra hiányzik az energia, próbálj meg inkább sétát beiktatni a napirendbe, ne egy újabb kávét.
Esti lazításhoz válassz alkohol helyett gyógyteát vagy meleg tejet.
Ha rendszeresen rosszul alszol, érdemes néhány hétig teljesen elhagyni a koffeint és az alkoholt – így könnyen kiderül, mennyire ők a „ludasok”.
Összegezve: az alvás minősége legalább olyan fontos, mint a mennyisége. Bár a kávé és az alkohol sokak életében örömforrás, nem árt tudni: könnyen megrövidíthetik az éjszakai pihenést. Tudatos fogyasztással viszont mindkettő helyet kaphat a napjainkban – anélkül, hogy álmatlan éjszakákat okozna.
The post Két népszerű ital, ami keresztbe tehet az alvásnak. Szakértő segít, hogyan, mennyit vagy mikor lehet fogyasztani first appeared on nlc.