A bél mikrobiomának egészségéhez az ajánlások szerint heti 30 különböző növényi élelmiszer fogyasztása javasolt. Ez nem feltétlenül csak gyümölcsöt és zöldséget jelent, hanem beleszámítanak a zöldfűszerek, sőt még a kávé is. Eredményeképpen bélrendszerünk egészsége kihat egész szervezetünkre, sőt még mentális jóllétünkre is.
30 növény nem is olyan sok!
Ha úgy gondolod, hogy 30 különböző növényt étrendedbe építeni nem is olyan sok egy hét alatt, akkor rossz hírem van: sajnos tévedsz. Ha azonban lehetetlen küldetésnek érzed, jó hírrel tudok szolgálni: igenis teljesíthető, sőt nem kell megfeszülnünk sem tőle bár igényel némi gondolkozást és nyitottságot.
Tények és tapasztalatok, amik neked is bizakodásra adhatnak okot
Nyers zöldségen és gyümölcsön kívül a főtt párolt és sült növények is a lista részének számítanak. Sőt ide tartoznak a zöldfűszerek (persze csipetnél azért nagyobb mennyiségben) és a magvak is. A riasztó látszat ellenére így már jóval könnyebben teljesíthető a kihívás még akkor is, ha elsőre akár lehetetlennek is tűnik.
2-3 hét után már könnyedén személyes küldetésednek fogod tekinteni a változatosságot, így jó esély van rá, hogy olyan zöldségeket és gyümölcsöket is tányérodra raksz, melyeket szeretsz, mégis hanyagoltál, esetleg korábban ismeretlenek voltak számodra. Azokról pedig már nem is beszélve, amik régebben a nem-szeretem kategóriájában foglaltak helyet, most viszont sikerül újraértelmezned őket.
Változatosabbá válik a heti menü otthon. Gondolkozni kell ugyan, de nem sokkal többet annál, mint amikor megpróbáljuk kitalálni, mit főzzünk következő este vagy hétvégén anélkül, hogy belefulladnánk a már rendszeresen ismételt, rutin-ételekbe.
Fotó: Getty Images
Biztonságos és észrevétlenül működő trükkök
Ha imádod a pörköltet, akkor a vöröshagyma, fokhagyma, paradicsom és paprika máris 4 tételként felkerülhetnek a heti kínálatba, mint a pörköltalap részei. Rozmaring, majoranna, snidling, kakukkfű, bazsalikom, tárkony és oregano? Remek zöldfűszerek, melyek még a megszokott ételeket is változtosabbá teszik. És akkor még a petrezselyemről vagy kaporról nem is ejtettünk szót.
Mennyi növénynél is járunk most már a pököltalappal együtt? Jól látod: 13! Balszerencsés számnak tűnik, de már csaknem a heti „elvárás” fele!
A magvak és gyümölcsök ugyancsak nagyon is számítanak! Nincs más dolgod, mint a megszokott rágcsákat vagy desszerteket legalább részben ezekkel helyettesíteni. Chips vagy ropi helyett válassz pisztáciát, tökmagot vagy akár szotyit, máris alakul az egészségesebb, sós felhozatal! Desszert helyett pedig jó választás a szőlő, a banán vagy akár alma is.
Lehetséges buktatók és csapdák a teljesítésben
Mivel jellemzően nem szoktuk meg, hogy ilyen mértékű változatosságot tartsunk növények terén, résen kell lennünk és felülírnunk jó néhány megszokást. Ha tehát imádod a gyökérzöldségeket, az nagyszerű, de a répa mellé iktass be fehérrépát, karalábét, céklát vagy éppen retket is.
30 hozzávalót már nem könnyű észben tartani, azaz egy listát vezetni vagy jegyzetet írni az elfogyasztott és tervezett ételekről hasznos, sőt a teljesítéshez azt sem túlzás mondani, hogy nélkülözhetetlen lépés.
Ha szereted és szívesen fogyasztod a zacskós salátamixeket vagy mélyhűtött zöldségkeverékeket, az nagy könnyebbség ugyan, viszont más-más fajtát és márkát szükséges váltogatnod belőle, átvizsgálva az összetevőket. Ez kicsivel több időt és aprólékosságot kívánhat meg, mint ahogyan korábban teltek a mindennapjaid.
És hogy megéri-e?
Röviden: mindenképpen! Már maga a kivitelezés is nagy sikerélményt, lelki feltöltést ad. Emellett érezhetően több energiát. A hosszabb távú hatások pedig testünk reakciói lesznek odafigyelésünkre. Erősödik immunrendszerünk, támogatást kap anyagcserénk, májunk és hormonális egyensúlyunk. Hangulatunk, vérnyomásunk, sőt még kollagéntermelésünk is meghálálja a gondoskodást. Emellett pedig új ízeket is felfedezhetünk, sőt még súlyunkra is jó hatással van a heti 30 növényi élelmiszer.
Ötletek az étkezésekhez:
Főétkezés
sült csirkecomb rozmaringos sült burgonyával és sült céklával (rozmaring, cékla)
rántott gomba rizibizivel (csiperke, zöldborsó, petrezselyem)
sólet (tarkabab, gyöngybab, hagyma, fokhagyma, babér)
tárkonyos borjúraguleves (hagyma, fokhagyma, tárkony, zöldborsó, citrom, gomba, sárgarépa, zeller, karalábé, petrezselyemgyökér)
rakott brokkoli (brokkoli, hagyma, fokhagyma)
legényfogó leves (csiperke, laska, hagyma, fokhagyma, tárkony, sárgarépa, fehérrépa, zeller, karalábé, paprika, paradicsom, zöldborsó, citrom, petrezselyem)
pirított ázsiai tészta kacsával (sárgarépa, brokkoli, bébikukorica, bambusz, gomba, zöldborsó, póréhagyma, fokhagyma, brokkoli)
zöldbabfőzelék fasírttal (hagyma, fokhagyma, paradicsom, paprika, zöldbab)
görög saláta sült csirkemellel (paradicsom, uborka, lilahagyma, olívabogyó, oregano)
Színkavalkád a serpenyőben (Fotó: Getty Images)
Reggeli/uzsonna
rántotta snidlinggel meghintve
görög jughurt áfonyával és és szőlővel
sonkás szendvics sajttal, rukkolával, uborkával és paradicsommal
alma dióval és mandulával
gombás rántotta édes pepperonival
Tökéletes rágcsálnivaló
pirított magvak: mandula, kesudió, tökmag, pisztácia, napraforgó, pekándió
gyümölcsök ízlés szerint
zöldségmártogatós humusszal vagy fokhagymás joghurttal zellerszárból, sárgarépából, karalábéból
cukkini chips
The post Kipróbáltuk: így építs be 30 növényt heti étrendedbe first appeared on nlc.