Az edző felvázolta a bevált sétatervét, amely segíthet a fogyásban, javíthatja az ember hangulatát és meghosszabbíthatja az életét:
Először is győződ meg arról, hogy járás közben megfeszíted a hasizmokat. Másodszor, összpontosíts a testtartására. Harmadszor, próbáld meg a lábad párhuzamosan tartani járás közben. A séta szinte minden nap végezhető gyakorlat, de az, hogy milyen gyakran és milyen messzire megyünk, kizárólag az edzettségi szinttől függ. Próbáld meg hetente egy kicsit növelni a gyaloglási távolságot és az intenzitást.
Adj hozzá intervallumokat. Ha hetente kétszer intervallumokat adunk a programunkhoz, biztosíthatjuk a megfelelő szintű terhelést anélkül, hogy túlterhelnénk a testünket. Mivel ez magas és alacsony intenzitás kombinációja, átlagolják, így minden edzésnek körülbelül ugyanannyi ideig kell tartania, mint a szokásos séta: ha rendszeresen sétálsz 30-40 percet, az intervallum-edzést ebben az időtartományban tervezd meg.
Séta hátizsákkal.
Ideális esetben használj kifejezetten futáshoz tervezett hátizsákot vagy súlymellényt. Kezdetben csak heti egyszer vagy kétszer sétálj vele, majd ahogy erősödsz, fokozatosan növeld a terhelést és a távolságot.
Csatlakozz egy gyalogló csoporthoz.
Ha a gyaloglást az erőnlét fenntartására és a fogyás elősegítésére használod, érdemes olyan csoporthoz csatlakozni, amelyik jó tempót tart legalább heti néhány alkalommal. Kutatások kimutatták, hogy nagyobb valószínűséggel tartunk ki egy szokás mellett, ha másoknak is elköteleződünk mellette.
Tiszteld az aktív regenerációt.
Az aktív regeneráció beépítése az edzésprogramodba elengedhetetlen, különösen 50 éves kor után. Az aktív regeneráció azonban nem azt jelenti, hogy egész nap a kanapén kell feküdni, hanem hogy a testedet alacsony intenzitású mozgásban kell tartani. Regenerációs napokon fontolj meg egy könnyed sétát vagy egy rövid, laza tempójú kirándulást.
Heti gyaloglási terv
A tréner ajánlása szerint, ha a gyaloglást erőnléted növelésére és a fogyás gyorsítására használod, az alábbi heti stratégiát érdemes követned:
Vasárnap: Hosszú séta (ez legyen a hét leghosszabb sétája, fokozatosan növeld a távolságot).
Hétfő: Pihenőnap (a leghosszabb séta után ideális idő a regenerációra).
Kedd: Intervallum-edzés (4 perc gyors gyaloglás, 3 perc lassú tempó; idővel növeld az intenzív szakaszt és csökkentsd a pihenőt).
Szerda: Erősítő séta (adj hozzá egy kis extra terhelést, hogy erősödj és javítsd a csontok állapotát).
Csütörtök: Pihenőnap (két intenzív edzés után tarts egy kis szünetet).
Péntek: Intervallum edzés (térj vissza az intervallumos gyakorlathoz és variáld az edzést).
Szombat: Erősítő séta (20 perc elegendő, később, ahogy erősödsz, növelheted a terhelést és a távolságot).
(via)
Fotó: Getty Images
The post Ennyit kell gyalogolni 50 év fölött a fogyáshoz: az edző bemutatja a leghatékonyabb módszert first appeared on nlc.