Régóta köztudott, hogy a rendszeres testmozgás csökkenti a szorongást, szinte minden testi funkcióra kedvezően hat, valamint a gyógyításban és a megelőzésben is kiemelt szerepe van, mégis sokáig tartotta magát az a nézet, hogy esti edzés megzavarhatja a jó alvást. Az újabb vizsgálatok fényében azonban ez már korántsem biztos, derül ki a JóAlvás Központ közleményéből.
A kutatások sokáig az alvásra gyakorolt negatív hatásokról írtak, 2020-ban azonban egy kisebb kutatás, amelybe 12 egészséges férfit vontak be, azt találta, hogy a közepesen intenzív testedzés egyáltalán nem zavarja meg az alvást, ha azt a lefekvési idő előtt 90 perccel fejezik be. Mivel további ilyen eredmények is születtek, egy 23 tanulmány eredményeit összegző, átfogó munkában arra a következtetésre jutottak a szakemberek, hogy
Nem minden mozgásforma van ugyanolyan hatással az alvásra, ezért, ha valaki estére tervezi a fizikai aktivitást, gondolja végig, pontosan milyen edzést is választ. A legfontosabb szempont az intenzitás: a közepes intenzitás az ideális a könnyebb elalvás és átalvás érdekében. Ezt a mezsgyét elérhetjük például jógával, gyors gyaloglással, úszással, biciklizéssel, nem túl megerőltető súlyzós edzéssel. A túl intenzív edzés esténként továbbra is kerülendő alvási szempontból, ugyanis stimulálja az idegrendszert és nagyon megemeli a pulzust, ami miatt nehezebb lesz elaludni. Ezért nem estére ajánlott időzíteni a futást, az ugrálással járó sportokat, a nagy súlyokkal történő sportokat, a HIIT edzést és a versenyszerűen űzött sportokra való felkészülést.
A másik fontos tényező, hogy legalább egy, de inkább másfél órával a tervezett lefekvés időpontja előtt fejezzük be a mozgást. Az alvással és általában az egészségre gyakorolt hatásokkal kapcsolatban a legfontosabb, hogy a mozgás rendszeres legyen. Az ajánlások heti legalább 150 perc közepes intenzitású fizikai aktivitásra vonatkoznak azzal a kitétellel, hogy egy alkalommal legalább 30 percet mozogjunk, bár akinek ez túl megterhelő, kezdheti 15 perccel is.
A lényeg, hogy ha sikerül olyan mozgásformát találni, amelyet élvezünk, könnyebben ki fogunk tartani mellette, és ezzel sokat teszünk a jó alvásért is
– hangsúlyozta Dr. Vida Zsuzsanna, a JóAlvás Központ neurológus főorvosa.
Mit tehetünk még a jó alvás érdekében?
A szakemberek szerint fontos, hogy tartsuk magunkat a rendszerhez. Ha még hétvégén is igyekszünk egy viszonylag fix napirendet tartani a közel azonos időben történő felkeléssel és lefekvéssel, rövid idő alatt stabilizálhatjuk a belső óránkat, így az alvásritmusunkat is.
Emellett bár nehéz, a legtöbben tudják, hogy elalvás előtt érdemes tartózkodni az elektromos eszközöktől. A lefekvés előtt fél órával már ne használjunk telefont, laptopot, ne nézzünk tévét, elsősorban azért, mert az eszközökből származó kék fény stimulálja az agyat és ébren tart. Ráadásul az újabb kutatások szerint a telefon pörgetése számos más szempontból is rossz hatással van ránk.
Egy meleg fürdő, egy lágy zene, a nem túl magas hőmérséklet, az átszellőztetett szoba, a nem túl késői vacsora és a jó minőségű matrac, párna mind hozzásegítenek, hogy jó érzéssel menjünk aludni, könnyen és gyorsan elaludjunk, és lehetőleg az éjszaka is nyugodtan teljen. Ha viszont tartós panaszokat tapasztalunk, az alvászavarokkal mielőbb érdemes orvoshoz fordulni.
The post Tényleg nem szabad lefekvés előtt edzeni? first appeared on 24.hu.