A szénhidrátmentes és a low-carb, azaz szénhidrátszegény étrend egészen vonzó színben tud feltűnni így, év elején. Miután decemberben jó eséllyel túltömtük magunkat mindennel, többek között szénhidrátban gazdag finomságokkal. De érdemes-e egyáltalán szénhidrátmentes diétát követnünk?
Először is szögezzük le, hogy a szénhidrátmentes diéta egy szélsőség. Hihetetlenül nehéz betartani, és leginkább felesleges, sőt veszélyes is, hiszen nem véletlenül tartalmaznak az élelmiszerek alapvetően három makronutrienst: szénhidrátokat, fehérjét és zsírt. Mindegyik tápanyagra szüksége van az emberi szervezetnek.
Sokan tapasztalják mégis a szénhidrát-bevitel csökkentésének pozitív hatásait. Ez nem azonos a teljesen szénhidrátmentes diétával, de a szénhidrát-fogyasztás huzamosabb ideig tartó jelentős visszafogásával jó eséllyel csökkenthető a magas vérnyomás, sőt a testsúlyunk is.
Nem cél a szénhidrátmentes diéta
Még a legfeljebb napi 20 gramm szénhidrát bevitelét engedélyező ketogén diétánál is szigorúbb a szénhidrátmentes diéta. Ez az étkezés azonban kellemetlen mellékhatásokat is okozhat, és rendkívül nehéz, hosszú távon jóformán lehetetlen is fenntartani.
Gondoljunk csak bele, ha minden szénhidrátot kiiktatunk az étrendünkből, akkor gyakorlatilag semmiféle gyümölcsöt sem ehetünk, rengeteg zöldségféle is tiltólistára kerül. A szuperegészségesne tartott babot, lencsét, borsót, sütőtököt, sárgarépát, édesburgonyát sem. Ezenkívül nemhogy rizst, krumplit, tésztát, kenyeret nem ehetünk, de még barna rizst vagy teljes kiőrlésű gabonából készített kenyeret és tésztát sem. Azt talán mondanunk sem kell, hogy semmit, amit édes. Nem csak finomított cukrot nem fogyaszthatunk, hanem semmiféle cukrot, szirupot, mézet. Ahogy említettük, még az édes gyümölcsöket sem. Akárcsak tejet, tejszínt vagy tejfölt sem.
Szénhidráthegyek az asztalon
Az előbbi felsorolásból is egyértelmű, hogy a szénhidrátok a szervezet elsődleges energiaforrását jelentik. Ennek megfelelően a jelen jóléti társadalmunkban könnyű is őket túladagolni, hiszen ki ne kenne magának szívesen még egy lekváros kenyeret, ki ne nyúlna a következő nutellás muffin után, és egyébként is, mi magyarok, még a nokedlivel gazdagított, tartalmas leveseinket is egy nagy karéj kenyérrel esszük, és főételként is fogyasztunk olyan szénhidrátbombákat, mint a cukrozott édes tészták a mákos nudlitól a vargabélesig. Szénhidráthegyek, ez nem vitás.
A probléma tehát az asztalon, és mint minden probléma megoldására, erre is születnek extrém válaszok. A szénhidrátmentes diéta pont ilyen.
Egy, az élethez alapvető tápanyag-csoportot kiiktatni egyszerűen szélsőség és hosszú távon nem fenntartható.
Low-carb, az arany középút
A low-carb, avagy a szénhidrátcsökkentett étrend máris élhetőbb és észszerűbb választásnak tűnik. Ez az irányvonal alapvetően arra épül, hogy a bizonyítottan egészségromboló és úgynevezett civilizációs betegségek sorát okozó feldolgozott és ultrafeldolgozott élelmiszerek, bennük a gyorsan felszívódó szénhidrátok helyett a „jobb minőségűekre” szavazzunk, vagyis a lassan felszívódó, természetes eredetű, komplex szénhidrátokra, amelyek fő beviteli forrását a zöldségek és gyümölcsök jelentik.
A low-carb, azaz szénhidrátcsökkentett étrend kapcsán fontos elmondani, hogy ez nem csak egy időszakosan tartható, állandó lemondás-, netán éhségérzettel járó diéta, hanem élvezetesen, sokszínű étkezésekkel működtethető életforma.
Mennyi szénhidrátot fogyaszthatunk a szénhidrátcsökkentett étrendben?
0-20 g CH napi bevitel: ketogén, azaz rendkívül alacsony szénhidráttartalmú étrend
20-50 g CH napi bevitel: közepesen alacsony szénhidráttartalmú étrend
50-100 g CH napi bevitel: megengedőbb alacsony szénhidráttartalmú étrend
A lényeg tehát a szénhidrátbevitel csökkentése, amelyben segítségünkre lehetnek a teljesen szénhidrátmentes táplálékok. Ezek beiktatása az étrendünkbe kiegyensúlyozhatja a szénhidrátok felé elbillent modernkori táplálkozást. Ha a tudatos étkezést választjuk, nem szükséges feltétlenül makrotápanyagokra lebontott sportolói diéták szigorú számolását követnünk, de érdemes tudatosítani magunkban, hogy az egyes étkezéseink során milyen arányban fogyasztunk fehérjét, zsírt és szénhidrátot.
15 szénhidrátmentes élelmiszer, ami segít kiegyensúlyozni az étkezéseinket – kattints a galériánkra!
A szénhidrátcsökkentett étrend egészségügyi előnyei
Ma már hosszú távú kutatások is alátámasztják, hogy a következő előnyökkel járhat a szénhidrátbevitel hosszú távon való visszaszorítása az étrendünkben.
A vércukorszint kiegyensúlyozása. Különösen a finomított szénhidrátok és a cukor csökkentése segíti a vércukorszintünk szabályozását. A szerzett, avagy a kettes típusú cukorbetegséggel küzdők számára ez különösen lényeges. A kettes típusú diabétesz legfőbb oka az inzulinrezisztencia, amelynek egyik kiváltó tényezője a Cukorbeteg Központ tájékoztatója szerint is az „erősen feldolgozott, magas szénhidráttartalmú élelmiszerek és telített zsírok gyakori fogyasztása”.
A szív- és érrendszere védelme. Magyarországon a legtöbb elhalálozást szív- és érrendszeri betegségek okozzák (és nem a rákos megbetegedések, mint ahogy azt esetleg gondolnánk.) A nagyon alacsonyan tartott szénhidrátbevitel bizonyítottan csökkenti a vér trigliceridszintjét, csökkentve egyúttal a szívbetegségek kialakulásának esélyét.
Magas vérnyomás helyreállítása. „A magas vérnyomás Magyarországon 3 és fél millió ember érint, és közel egymillióan nem is tudják, hogy magas a vérnyomásuk, pedig csak egy egyszerű mérés, egy vérnyomásmérés kellene és kiderülne” – idézte a Házipatika.com Járai Zoltán, a Magyar Kardiológusok Társaságának (MKT) főtitkárát. A szénhidrátbevitel visszaszorítása az étrendünkben hosszú távon segíthet kiegyensúlyozni a vérnyomásunkat is.
A hasi zsír csökkentése: még zajlanak azok a kutatások, amelyek megbízhatóan bizonyítják, hogy a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend jobban csökkenti a hason és a szervek körül kialakuló úgynevezett zsigeri zsírt.
A metabolikus szindróma kialakulási esélyének visszaszorítása. Az összefoglaló elnevezés alatt az anyagcsere több, egymással párhuzamosan jelentkező zavarát értjük. Ez lehet a zsíranyagcsere zavara, a szénhidrát-anyagcsere zavara, az elhízás és a már említett magas vérnyomás.
A teljesen szénhidrátmentes étrend nem tartható, minimális szénhidrátot még a tojássárgája és a máj is tartalmaz. Sokat tehetünk azonban a jobb közérzetünkért és a civilizációs betegségek kialakulásának elkerüléséért, ha a mindennapi étkezéseink során növeljük a szénhidrátmentes élelmiszerek, valamint a rostokban gazdag, lassú felszívódású szénhidrátokat tartalmazó táplálékok, vagyis a zöldségek, gyümölcsök, tejtermékek arányát, és messzire kerüljük a szénhidrátbombákat.
Források: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10
The post Ezt edd, hogy javuljon a közérzeted! 15 szénhidrátmentes étel, ami a szénhidrátcsökkentett étrended alapja lehet first appeared on nlc.