A felmérések szerint a változókorban az egyre csökkenő ösztrogéntermelés és a lassuló emésztés miatt a nők nagy hányada (körülbelül minden második nő) harcol a pluszkilókkal.
Ha fel akarjuk venni a harcot a lassan, de biztosan felkúszó kilókkal szemben, akkor az étrendünkön változtatni kell. Első körben vezessük be a következőt: legyen kevesebb a kávé, a cukor, az üdítő, azaz iktassuk ki a cukros és feldolgozott ételeket az étrendünkből.
Változókor és a pluszkilók: mi segíthet?
A menopauza időszakában a megfelelő étkezés kialakításához segítségünkre lehet a mediterrán étrend. Erre az étrendre jellemző a növényi eredetű nyersanyagok – a gabonafélék, a friss gyümölcsök, az olívaolaj – túlsúlya, de a tengeri halak fogyasztása mellett kis mennyiségű vörös húst is tartalmaz, és csak módjával, de a tej és a tejtermékek is jelen vannak benne. A szezonalitás az alapanyagok terén szintén fontos elem (sárgarépa, cékla, karalábé, fokhagyma, brokkoli, torma, narancs, mandarin, kivi, gránátalma, grapefruit).
Tehetünk egy próbát az ázsiai étrenddel is: fontos alapélelmiszerei a zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék, olajos magvak, a gyógy- és fűszernövények, a szója, amelyeket mindennap fogyasztanak. Hetente egy-két alkalommal esznek húst, tojást, tengeri állatokat is, rendszeresen fogyasztanak növényi tejeket, édességeket pedig csak alkalmanként.
(Fotó: Getty Images)
Tartsuk szem előtt!
Érdemes beilleszteni az étrendbe a vitaminokban és nyomelemekben – kalcium, vas, magnézium, stb. – gazdag ételeket, de fontos szerepet kell kapniuk a többi között az antioxidánsoknak, a fitoösztrogén-tartalmú, hormonszerű hatású élelmiszereknek, így a szójának vagy a lenmagnak, vagy a hüvelyeseknek, és a menünk részei lehetnek a gabonák, álgabonák, a szívvédő növényi olajok, a citrusfélék, a káposzta- és hagymafélék, az almatermésűek, a szellemi frissességet is védő bogyós gyümölcsök. Továbbá az alvássegítő triptoftánt tartalmazó olajos magvak, sovány húsok, zöldségek, a csontritkulás megelőzéséhez szükséges kalciumban gazdag sajtok, tejtermékek, magvak, illetve most, a téli időszakban méltán népszerű aszalt gyümölcsök is.
Milyen ételeket készíthetünk?
Zöldsaláta sült lazacfilével, lilahagymával, feta sajttal, quinoával és friss paradicsommal.
Görög joghurt dióval, friss bogyós gyümölcsökkel és chia maggal.
Barnarizses rizottó.
Sült tőkehal fokhagymás sült burgonyával és spárgával.
Zab friss gyümölccsel, szeletelt mandulával, kevés mézzel.
Mediterrán csicseriborsó saláta.
2 szelet teljes kiőrlésű pirítós tojáskrémmel, salátával és egy paprikával.
Zöldségekkel sült csirkecomb.
Spárga és tonhalsaláta.
Paradicsomos rakott padlizsán.
Fahéjas, almás chiapuding.
Tuti tipp: egyszerű, de finom – grillezett lazac brokkolival
10 dkg lazacot megsózunk, megborsozunk, olívaolajon pár perc alatt megsütjük, citrommal meglocsoljuk. Köretnek pároljunk olívaolajjal meglocsolt brokkolit, és szórjuk meg szeletelt mandulával.
Amiről ne feledkezzünk meg: a fizikai aktivitás fontossága
A stressz felerősíti a klimax tüneteit, ezért külön figyelmet kell fordítani arra, hogy milyen stresszcsökkentő technikák hatásosak a saját életünkben: van, akinek a jóga segít, másoknak az alvás előtti relaxáció.
Érdemes hetente három óra testmozgást beiktatni, ugyanis egy tanulmányban kimutatták, hogy egy éven keresztül ennyi mozgástól a fizikai és a mentális egészség is jelentősen javul a klimaxos nőknél: több lesz az energia, felgyorsul az anyagcsere, csökken a stressz, és jobban is alszunk tőle.
The post Klimax és túlsúly: így lehet sikeres az életmódváltás first appeared on nlc.