A január a maga sötét, kicsit depresszív hangulatával igazi kihívást jelent a mindennapokban, főleg akkor, ha az ébresztő olyan pillanatban szólal meg, amikor még sötét van. Márpedig azért reggel hét óra magasságában télen erre még bőven jó esély van, hála a téli-nyári időszámítás váltakozásának.
De miért olyan nehéz felkelni ilyenkor, ha egyszer nyáron ugyanez az időpont nem jelent kihívást? A választ a cirkadián ritmusban érdemes keresni, amit belső órának is neveznek, és amiben a természetes fénynek nagy szerep jut. A fény ugyanis az a jelzőlámpa, ami az agyunknak és a testünknek jelzi, mikor kezdjen el a melatonin termeléssel leállni. Ha nincs fény, azt a szervezet úgy érzékeli, hogy még szundi-üzemmódban maradhat, vagyis hiába csörög az ébresztő, kínkeserves lesz kimászni az ágyból.
Szerencsére van pár módszer, ami segíthet ezekben a nehéz pillanatokban, ezekből merítettünk, ha téged is visszahúzna az ágy.
Következetes ciklikusság
Az egészséges életmód követői nem győzik hangsúlyozni, mennyire fontos az alvási rutin kialakítása, aminek az az oka, hogy tényleg fényévekkel javulhat az életminőségünk, ha ezt megtanuljuk szabályozni. A rutin fenntartása – hétvégén is – arra készteti a belső órát, hogy minden nap nagyjából ugyanakkor kezdje az alvási és az ébredési hormonok termelését, ezáltal maga az alvás is minőségibbé válik, és kipihentebben ébredhetünk reggelente.
Ugyanitt: ne nyomjuk ki a szundi gombot!
A megszokás nagy úr, de ha újra és újra még visszanyomjuk a szundi gombot, csak 5 percért, igazából többet ártunk, mint használunk. „Amikor az ébresztő után visszaalszol, a tested egy újabb alvási ciklust indít el, amelyet nem lesz ideje befejezni – magyarázza Charissa Chamorro klinikai alvásszakértő. – Ettől pedig még inkább álmos leszel, és még nehezebb lesz felkelni az ágyból.”
Ráadásul a test elkezdi azt hinni, hogy az első csengő téves riasztás, mert többször figyelmen kívül hagytuk. „Ez olyan, mintha azt mondanád magadnak, hogy még nincs itt az ideje felkelni. Csak annak van ideje, hogy még egy kicsit tovább feküdj az ágyban. Ha következetesen felkelsz, amikor megszólal az ébresztő, akkor arra trenírozod az agyadat, hogy az ébresztő az ébredés jele” – tette hozzá.
Érdemes tehát az ébresztőt olyan időpontra állítani, amikor reálisan már ki tudunk kelni, sőt, ha picit későbbre időzítjük, az még erősebb motivációt jelent majd abban, hogy felkeljünk. (Még ha nehéz is.)
Engedjük be a fényt
Teljesen őszintén: az ébresztő hangjánál reggelente – bármennyire is csilingelő dallamról van szó -, kevés rosszabb dolog létezik. A szelídebb keléshez ezért a szakember olyan ébresztőórát ajánl, ami a napfelkeltével azonos mértékben egyre több fényt juttat a szobába. Ez segít a cirkadián ritmusnak abban, hogy lassanként sodorja az ébredés határára az embert, és ne hirtelen keltse fel. Persze, ha megtehetjük, hogy nem sötétítjük le éjszakára teljesen a szobát, akkor a napfelkelténél jobb ébresztő nincsen.
Jó időben
Míg éjszakára az a jó, ha a hőmérsékletet 18-20 fok környékén tartjuk, addig reggelente, felkelés után jól esik a meleg. Ezért a szakértő azt javasolja, hogy ha megtehetjük, állítsuk be a termosztátot úgy, hogy ébredés előtt fél órával elkezdje felfűteni a lakást. „A meleg nagyszerű ébresztőjelzés lehet, mert utánozza a szervezet természetes ritmusát, amikor a testhőmérsékletünk reggel megemelkedik” – mondja Shelby Harris pszichológus.
Ismerősség és otthonosság
„Gyakran ajánlom az embereknek, hogy alakítsanak ki egy kellemes reggeli rutint, amit már alig várnak, és ami motiválja őket, hogy felkeljenek az ágyból” – mondja Chamorro. Ennek nem kell semmi időigényesnek vagy bonyolultnak lennie. Chamorro ajánlja a naplóírást, a zenehallgatást, a nyújtást vagy egy meleg ital fogyasztását.
Mozgásra hangolva
Az alvásszakértő szerint egy 30 perces, mérsékelten intenzív testmozgástól reggel kevésbé leszünk álmosak, és egész nap éberebbek lehetünk. „A fizikai aktivitás elősegíti a jobb alvásminőséget azáltal, hogy növeli a mélyalvást, ami segít abban, hogy felébredve frissebbnek érezzük magunkat” – magyarázza Chamorro.
Számít, hogy mikor tornázunk? Igen és nem. „Azt javaslom, hogy reggel edzzünk, hogy az energiát kiváltó kémiai hormonok, például az endorfinok és az olyan neurotranszmitterek, mint a szerotonin, a noradrenalin és a dopamin, teljes mértékben ki tudják fejteni hatásukat, méghozzá rögtön reggel, amikor a legnagyobb szükségünk van rájuk.” Nyilván ez nem mindenki számára ideális, pláne nem, amikor amúgy is nehéz az ébredés, mindenesetre érdemes megpróbálni, legalább néhányszor, hátha mégis segít.
The post Sötét van reggel és visszahúz az ágy? Így már nem fog! first appeared on nlc.